La obesidad, diabetes y dislipidemia (triglicéridos y/o colesterol elevados) son los factores que con mayor frecuencia se asocian al desarrollo de Hígado Graso No Alcohólico (HGNA). Cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS) revelan que en todo el mundo hay al menos 400 millones de adultos obesos, de los cuales el 80% padecen de HGNA.
A mayor grado de malnutrición por exceso (sobrepeso-obesidad), mayor es el riesgo de desarrollar HG.
¿Peso Saludable?
El índice de masa corporal (IMC) es un indicador simple de la relación entre el peso y la estatura que se utiliza frecuentemente para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos.
Compare su IMC con el siguiente esquema para determinar su estado nutricional:
Calculadora de IMC
Adultos > 18 años
Adultos > 65 años
Normal
18,5 - 24,9
Sobrepeso
25 - 29,9
Obesidad grado I
30 - 34,9
Obesidad grado Il
35 - 39,9
Obesidad grado Ill
40
Normal
23 - 27,9
Sobrepeso
28 - 31,9
Obesidad
32 - 39,9
La Obesidad Central o Abdominal es un importante factor de riesgo para el desarrollo de HGNA aun en pacientes con IMC normal.
Su salud está en riesgo no sólo por la cantidad de grasa corporal que tiene, sino también por el lugar donde ésta se encuentra localizada. La obesidad abdominal conlleva un mayor riesgo para la salud que la obesidad alojada en caderas, glúteos y muslos.
Mida su cintura (cm) en el lugar más angosto por debajo de las costillas y por encima del obligo y compare con la siguiente tabla:
RIESGO PARA LA SALUD
Mujer
Hombre
Elevado
>80
>94
Muy elevado
>88
>102
PREGUNTAS GENERALES
1. ¿Cómo alcanzar y mantener un peso saludable?
R: En las personas con sobrepeso y obesidad, la única manera de obtener un peso saludable es logrando un balance energético negativo. Esto es posible, mediante tres pilares fundamentales:
Reducción de la ingesta calórica = alimentación equilibrada.
Aumento del gasto energético = actividad física adecuada.
Incorporar cambios en hábitos de conducta = estilo de vida saludable.
2. ¿Qué cantidad de peso (kilogramos) se recomienda bajar?
R: Al principio del tratamiento se debe establecer una meta en la baja de peso modesta y realista. Lo recomendado es bajar inicialmente un 5% a 10% del peso, p or ejemplo: si una persona pesaba 77Kg y baja inicialmente a 73 Kg ya se logra un impacto positivo en su salud. Es importante que la baja de peso sea de manera gradual, en varios meses, ya que las bajas de peso brusco se han visto asociadas a empeoramiento del daño del hígado.
3. ¿Cuántas comidas al día se aconseja realizar?
R: Se aconseja realizar 3 a 4 comidas diarias.
Es muy importante establecer un horario ordenado, con lapsos entre comidas no superior a 4 horas. Si estos lapsos son mayores se puede inducir a un mayor apetito en las comidas siguientes, en estos casos se recomienda incorporar colaciones como 1 porción de frutas o 1 yogurt descremado. (Ver consejos)
4. ¿Qué características debe tener la pauta de alimentación (dieta)?
R: Es importante mencionar que toda pauta de alimentación es única, ya que se indica según las características de cada individuo (edad, sexo, estado nutricional y de salud y estilo de vida).
En general la dieta debe ser:
Reducida en calorías (hipocalórica), si la persona presenta sobrepeso u obesidad.
Baja en grasas saturadas (menor al 10% de las calorías totales)
Baja en azúcares simples (como la sacarosa “azúcar de mesa”)
5. ¿Qué tipo de carbohidratos se recomienda consumir?
R: Los carbohidratos incluidos en la dieta deben ser complejos y con bajo índice glicémico (IG), presentes en alimentos como: manzanas, naranjas, legumbres, lechuga, espinaca, etc. Un alimento que contenga carbohidratos con alto IG como: pan blanco, azúcar de mesa, papas y miel, elevará la glicemia (azúcar en sangre) rápidamente lo que implica un alza brusca de la insulina.
El exceso de insulina en la sangre provoca una disminución en la degradación de las grasas y un aumento en la velocidad de formación de éstas, lo que tiene como consecuencia la acumulación de grasa corporal, y por ende en el hígado.
Este exceso de insulina mantenido ( Resistencia a la Insulina ) hace más difícil la baja de peso, por lo que este factor debería ser evaluado siempre antes de comenzar el tratamiento.
CONSEJOS PARA PROMOVER LA SALUD
Respete el desayuno y asegúrese de hacer por lo menos 3 comidas al día.
Aumente el consumo de verduras (principalmente verduras de hojas verdes).
Consuma 2 a 3 porciones de frutas de distintos colores cada día.
Consuma leche y derivados lácteos descremados.
Prefiera carnes blancas como pescado, pavo y pollo (sin piel).
Consuma pescado mínimo 2 veces a la semana (frescos, congelados o en conservas “al agua y bajo en sodio”).
Utilice métodos de cocción al vapor, hervido, a la parrilla, al horno, a la plancha en lugar de freír con grasas.
Disminuya el consumo habitual de azúcar y productos de repostería (reemplace el azúcar por edulcorantes no calóricos como sucralosa, aspartame, entre otros).
Beba por lo menos 6 a 8 vasos de agua por día.
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